Bebek sahibi olduktan sonra forma girmek yani hamilelikten sonra vücudunuzu geri almak mı istiyorsunuz? İşte ipuçları.
Hamilelik, belki de vücudunuzun yaşayacağı en dramatik değişikliktir. Çoğunu sadece birkaç ay içinde 7 ila 20 kg alabilirsiniz. Rahim ve iç yüzeyi hamileliğin sonunda normal boyutunun yaklaşık 500 katı kadar büyüyecektir.
Vücudunuz ayrıca eklemleri, bağları, tendonları ve kas liflerini daha esnek hale getirmeye yardımcı olan hormonlar üretir. Kan damarları genişler ve içlerinden pompalanan kan miktarı% 50'ye kadar artar.
Sonra bir bebek var. Ve çoğu zaman bir sürpriz: Bebek doğduktan sonra bile, kadınlar yaklaşık altı aylık hamile görünebilir. Birçoğu için ilk soru şu: Vücudumu nasıl geri alabilirim?
Doğum sonrası kilo kaybı için normal olan nedir?
Artık hamile olmamak yeni annelerin "normale" dönmeleri için sabırsız hissetmelerine neden olabilir, ancak bu bir süreçtir. Hamile olmaktan ebeveyne geçiş bir gecede gerçekleşebilir. Ancak vücudun hamilelikten ve doğumdan sonra iyileşmesi haftalar veya aylar alabilir.
Tekrar ne zaman güvenle egzersiz yapabilirim?
Sağlıklı bir hamilelik geçirdiyseniz ve normal bir vajinal doğum yaptıysanız, cevap düşündüğünüzden daha erken olabilir. American College of Obstetricians and Gynecologists'e göre, kendinizi hazır hissederseniz doğumdan sonraki birkaç gün içinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Yine de bu, en sevdiğiniz eğitim kampı sınıfında kaldığınız yerden devam etmek anlamına gelmez. Yürümek, birçok kadın için harika bir başlangıçtır. Bu, bebeğiniz olsun ya da olmasın, blok etrafında 10 dakikalık bir yürüyüş olabilir. Günde 20 ila 30 dakikayı hedefleyerek yapabildiğiniz kadar geliştirin.
Doğum sonrası altı haftaya kadar, haftada 150 dakika egzersiz yapmak, tüm yetişkinler için olduğu gibi iyi bir hedeftir.
Komplikasyonları olan veya sezaryenle doğum yapan annelerin daha yavaş alması gerekebilir. Bir doktor, ebe veya fizyoterapist kişiselleştirilmiş tavsiyeler verebilir.
Yapılacak en iyi egzersizler nelerdir?
Amacınız ister sağlıklı olmak ve bebek kilosunu kaybetmek, ister hamile kalmadan önce yaptığınız yorucu egzersiz rutinine geri dönmek olsun, pelvik tabanı da içeren bölgeyi yeniden eğitmek ilk duraktır.
Dokuz ay gerildikten sonra, karın kaslarınızın ilk olarak nasıl düzgün çalışacağını yeniden öğrenmesi gerekir.
Kegel egzersizlerine başlayabilirsiniz - pelvik taban kaslarını mümkün olan en kısa sürede kasılır ve gevşetir. Pelvik tabanınızı yukarı çekmeyi düşünerek idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Bunu üç ila beş saniye basılı tutun.
Kegelleri aşağı indirdikten sonra, göbek nefesi eklemeyi deneyin. Derin nefes alın, karnınızın genişlemesine ve pelvik tabanınızın gevşemesine izin verin. Sonra nefes verin, göbek deliğinizi içeri ve pelvik tabanınızı yukarı doğru çekerek Kegel yapın.
Bu egzersizler, bebeğinizi tutarken veya emzirirken bile her zaman, her yerde yapılabildiğinden, doğum sonrası ilk haftalar için mükemmeldir.
Bebeğime bakmakla egzersizi nasıl dengeleyebilirim?
Egzersiz yapmak için zaman bulmak neredeyse evrensel bir zorluktur. Ancak görünüşte sürekli talepleri olan bir bebek olduğunda bu imkansız görünebilir.
Bir anne ve bebek sınıfını deneyin. Anne ve bebek fitness dersleri, antrenmanın ötesinde faydalar sunar. Bebeğinizle vakit geçirirken aktif olursunuz. Diğer yeni ebeveynlerle tanışacaksınız. Egzersizler genellikle yeni annelerin özel ihtiyaçlarını hedef alır.
Bebek arabasıyla yürümek size ve bebeğinize temiz hava sağlar. Hatta bebeğinize iyi bir şekerleme bile sağlayabilir.
Yardım isteyin. Bebeğinize hiç kimse sizin kadar iyi bakamayacakmış gibi gelebilir. Ancak eşinizin veya başka bir kişinin sizi desteklemesine izin vermek, refahınız için çok önemlidir.
mayoclinic.com
