Beslenmede cinsiyetiniz önemli bir faktördür. Kadınların genel olarak erkeklerden farklı vücut kompozisyonlarına sahip olduğunu ve kadınlar için önerilen kalori alımının daha düşük olduğunu biliyor olabilirsiniz. Ancak kadınların da yaşam evrelerine göre farklı beslenme ihtiyaçları olabileceğini biliyor muydunuz?
Kadınlar için kalori alımı
Hepimiz kaloriyi duymuşuzdur (vücudumuzu besleyen ve kilomuzu etkileyen gıdalarımızdaki enerjinin ölçümü). Yine de, kaçımız cinsiyetimize göre tüketmemiz gereken sağlıklı miktarı biliyoruz? Public Health England'a göre, cevap kadınların sadece %39'u ve erkeklerin %24'ü kadardır.
İngiliz Ulusal İstatistik Ofisi'nin (ONS) 2018 tarihli bir raporuna göre;
Kadınlar 1.570 kalori aldıklarını bildirdiler ama aslında günde yaklaşık 2.500 kalori tükettiler.
Erkekler günde 3.000'den fazla kalori tüketirken 2.065 kalori aldıklarını iddia etti.
Kalori tüketimimiz söz konusu olduğunda bir bilgi eksikliği var gibi görünüyor. Kadınlar ve erkekler için önerilen kalori alımının farkında olmak ve bunlara uymak, vücudumuza verdiğimiz enerji (gıda yoluyla) ile dışarı attığımız enerji (normal vücut fonksiyonları ve egzersiz yoluyla) arasında sağlıklı bir denge kurmamıza yardımcı olabilir.
Kaloriler, sağlıklı beslenmenin yalnızca bir yönü olsa da, sağlıklı bir enerji girdisi/çıktısını sürdürmek, obeziteyi ve yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalığı dahil olmak üzere tüm ilişkili sağlık risklerini önlemek için önemlidir. Kadınlarda Kalp Hastalığının Belirtileri Nelerdir?
Diyetisyen Reema Patel, "Kadınlar için tahmini kalori alımı günde yaklaşık 2.000 kaloridir, ancak bu, mevcut kilonuza ve yaşınıza ve ayrıca genel yaşam tarzınıza, aktivitenize ve egzersiz seviyenize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir" diyor.
Kadınlar için önerilen kalori alımı erkeklerden (2800 kalori) daha azdır çünkü genel olarak konuşursak:
Erkekler hem boy hem de kilo açısından genel olarak daha büyük bir vücuda sahip olma eğilimindedir.
Erkekler daha büyük bir kas/yağ dokusu oranına sahip olma eğilimindedir (ergenlik çağından sonra erkeklerin kas kütlesine katkıda bulunan yaklaşık 15 kat daha fazla testosteronu vardır).
Kas dokusu metabolik olarak yağ dokusundan daha aktiftir. Bu, bir erkeğin bazal metabolizmasının - dinlenirken yaktıkları kalori (enerji) sayısı - egzersiz sırasında yaktıkları kalori sayısı gibi tipik olarak daha yüksek olduğu anlamına gelir.
Kadınlar için sağlıklı beslenme gereksinimleri
Kadınlar için doğru kalori alımının farkında olmak önemli olmakla birlikte, sağlıklı olmak için doğru besinleri yiyeceklerden aldığımızdan da emin olmamız gerekir. Çoğu durumda, kadınların erkeklerden farklı diyet mineral ve vitamin seviyelerine ihtiyacı vardır.
Demir
Menopoz öncesi kadınlar, adet kanları yoluyla ve kanlarındaki demir bebeklerine verildiğinde hamilelik sırasında kaybedebilecekleri için daha fazla demire ihtiyaç duyarlar.
İyi demir kaynakları arasında kırmızı et, tavuk, balık ve karaciğer bulunur (hamileyseniz karaciğerden kaçının). Bitki bazlı kaynaklar arasında bakliyat, fasulye, güçlendirilmiş tahıllar, kuruyemişler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Demir emilimini desteklemeye yardımcı olmak için bu bitki bazlı demir gıdaları bir C vitamini kaynağı ile birleştirin.
Kalsiyum
Hamile ve emziren kadınlar, bebeklerinin gelişmesine yardımcı olmak ve vücutlarının kemiklerindeki kalsiyumu kullanmasını önlemek için daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Menopoz sonrası östrojen üretimindeki azalma, kadın vücutlarının kalsiyumu daha az tutabilmesini sağladığından, menopoz sonrası kadınlar kemik sağlığını korumak ve osteoporoz gibi durumları önlemek için daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Kadınlar için gereksinimler emzirme döneminde 700 mg/gün'den 1250 mg/gün'e ve menopoz sonrası 1200 mg/gün'e yükselir.
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, sardalye, somon balığı ve yeşillik.
Folik asit (folat)
Bu B vitamini, gelişmekte olan bebekleri omurga ve beyindeki büyük doğum kusurlarından korumaya yardımcı olabileceğinden, hamile kalmaya çalışan kadınlar ve hamilelik sırasında çok önemlidir.
Gereksinimler günde 200 mikrogramdan (μg/d) 400 μg/d'ye yükselir.
İyot
Hamilelik ve emzirme döneminde bebeğin fiziksel büyümesini ve bilişsel gelişimini etkileyebilen kadın tiroid hormonlarının işlevi için önemli olan bir mineraldir.
Gereksinimler 150 μg/d'den 200 μg/d'ye yükselir.
Omega-3 yağ asitleri
Hamilelik sırasında takviye, bebeklerin bilişsel gelişimini destekler ve ayrıca adet öncesi gerginlik ve menopoz sonrası sıcak basmasının önlenmesinde rol oynayabilir.
Araştırmalar 200-500 mg DHA (bir tür omega 3) içeren bir takviyenin önemli olduğunu gösteriyor.
İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında somon, sardalye ve uskumru gibi yağlı balıklar; yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalar.
