top of page

Sağlığınız İçin En İyi ve En Kötü 11 Yağ

Sağlığınız İçin En İyi ve En Kötü 11 Yağ
Sağlığınız İçin En İyi ve En Kötü 11 Yağ

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre tükettiğimiz yağların işlevleri arasında hücre büyümesine yardımcı olmak, organlarınızı korumak ve besin emiliminde rol oynamak yer alıyor. Dr. Christine Palumbo, "Vücudumuzun beta-karoten ile birlikte A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen bazı besin maddelerini emebilmesi için yağlara ihtiyacı var" diyor.

Palumbo, "Yağ aynı zamanda yemekten sonra tokluğa veya dolgunluk hissine de katkıda bulunuyor" diyor. Mayo Clinic'e göre vücut, proteinlerle birlikte yağları da karbonhidratlara göre daha yavaş işler ve bu, kendinizi tok hissetmenize ve sağlıklı bir kiloyu desteklemenize yardımcı olabilir.


Maine Üniversitesi'ne göre, günde 2000 kalori alıyorsanız, kadınlar için günlük hedef 5 ila 6 çay kaşığı, erkekler için ise günlük hedef 6 ila 7 çay kaşığıdır.


Sadece doğru yağı seçtiğinizden emin olun. AHA, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek, sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek olanlarla doymuş yağ içerenleri değiştirmenizi önerir.

Sağlığınız İçin En İyi 8 Yağ

1.Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalp-sağlıklı olduğu bilinen Akdeniz diyetinin temel bir bileşenidir ve salatalara, makarnalara ve ekmeğe sürmek için mükemmeldir. Palumbo, "Zeytinyağı ve özellikle sızma zeytinyağı benim en sevdiğim ve öncelikli olarak kullandığım yağdır" diyor. Harvard Health Publishing'e göre, sızma zeytinyağı için yağ, yüksek ısı veya belirli kimyasallar kullanılmadan, yağın fenol adı verilen doğal olarak oluşan kimyasalları korunarak ekstrakte edilmiştir. Palumbo, "[Sızma zeytinyağı] 30'dan fazla farklı fenolik bileşik içerir; bunların birçoğunun antiinflamatuar ve kan damarı genişletici etkileri olan bir grup fitokimyasal içerir" diye açıklıyor.


Araştırma, belirli bir fitokimyasalın Alzheimer'a karşı potansiyel koruyucu etkisi nedeniyle büyük ilgi gördüğünü  öne sürüyor. Palumbo, "Bazı sızma zeytinyağı türleri, oleocanthal adı verilen doğal bir antiinflamatuar bileşik içerir" diyor. “Zeytinyağında mevcutsa, boğazınızın gerisinde biberimsi bir tat hissedebilirsiniz.”


Zeytinyağı aynı zamanda kalp sağlığına olan faydalarıyla da öne çıkıyor. Palumbo, "Sızma zeytinyağı, diğer yağlarla karşılaştırıldığında daha yüksek miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ içerir" diyor. MedlinePlus'a göre tekli doymamış yağlar, doymuş yağları onlarla değiştirdiğinizde LDL ("kötü") kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırma, günde 4 yemek kaşığı (yemek kaşığı) sızma zeytinyağı ile zenginleştirilmiş bir Akdeniz diyetinin HDL (“iyi”) kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Başka bir araştırma, günde yarım yemek kaşığından fazla zeytinyağı tüketmenin, kanser ve solunum yolu hastalıkları gibi diğer hastalıkların yanı sıra kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.


2. Kanola Yağı

Kanola yağı, 1 yemek kaşığı içinde yalnızca 1 gram (g) doymuş yağ içerir ve zeytinyağı gibi, tekli doymamış yağ oranı yüksektir (yemek kaşığı başına yaklaşık 9 g). ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, aynı zamanda yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ (yemek kaşığı başına 4 g) içerir.


Yine de bazı kişiler kanola yağının sağlıklı olup olmadığını sorguluyor. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, endişelerden biri kolza tohumundan kanola yağı elde etmek için kullanılan solvent hekzan etrafında yoğunlaşıyor ve bazı insanlar bunun toksik olabileceğinden korkuyor. Ancak son yağda yalnızca eser miktarda bulunur. Bir diğer endişe ise kanola yağındaki trans yağdır; ancak Harvard, düşük miktardaki trans yağın piyasadaki diğer birçok bitkisel yağdan farklı olmadığını söylüyor .


Levinson, kanola yağının yanma noktasının zeytinyağından daha yüksek olduğunu ve nötr bir tada sahip olduğunu, bu nedenle kavurma ve kızartma gibi daha yüksek ısıda pişirme için zeytinyağından daha iyi olduğunu söylüyor.


3. Keten Tohumu Yağı

Palumbo, " Keten tohumu yağı, bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asitin mükemmel bir kaynağıdır" diye açıklıyor. Somon, uskumru ve sardalye gibi balıklar, omega-3'lerin diğer formlarını (eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asit) sağlar.


MD Anderson Kanser Merkezi'ne göre, vücudunuzun kendi başına üretemediği bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-3'ler, göstergenize olan faydalarının yanı sıra iltihabı azaltabilir, böylece belirli kanser türlerine yönelik riskinizi azaltabilir. Arthritis Foundation'a göre özellikle keten tohumu yağı artrit semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir .


Başka bir avantaj mı? Keten tohumu yağı, sağlığınız için de önemli olan omega-6 yağ asitlerini içerir. Bir çalışma, daha yüksek seviyelerde linolenik asitin (en yaygın omega-6 yağ asidi) daha düşük kalp hastalığı, felç ve erken ölüm oranlarıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Harvard Health Publishing'e göre omega-6'ların sağlıklı olmadığını duymuş olabilirsiniz ama bu doğru değil; Omega-3 ve omega-6 alımınızı dengelediğinizden emin olun.


4. Avokado Yağı

Avokadoyu seviyorsanız neden avokado yağını denemiyorsunuz? Levinson, "Avokado ve avokado yağı, sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir" diyor.

Bir inceleme, avokado yağının düşük ve yüksek sıcaklıklarda mükemmel besin değerine sahip olduğunu buldu. Levinson, "Avokado yağının dumanlanma noktası zeytinyağından daha yüksektir, bu nedenle yüksek ısıda pişirmek daha iyidir" diyor. Chicago merkezli mutfak beslenme uzmanı danışman Sara Haas, bunun tavada kızartmak veya sotelemek için kullanılabileceğini söylüyor.


5. Ceviz Yağı

Levinson, "Ceviz yağı sağlıklı bir seçimdir ve başta alfa-linolenik asit olmak üzere iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır" diyor. Araştırmalar, ceviz yağı (ve gerçek ceviz) içeren bir diyetin kalbi koruyucu etkilere sahip olabileceğini ve vücudun stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olabileceğini bile gösteriyor.


Başka bir  araştırma, kırmızı kan hücrelerinde yüksek düzeyde omega-3 bulunan kişilerin orta yaşta daha iyi bilişsel işlevlere sahip olduğunu buldu.


“Ceviz yağı rafine edilmemiştir ve dumanlanma noktası çok düşüktür, bu nedenle yemek pişirmek için kullanılmamalıdır. Zengin, fındıksı bir tada sahiptir ve salata sosları için ve bir yemeği bitirmek için lezzet arttırıcı olarak en iyisidir” diyor Levinson. Levinson, "Sadece buzdolabında sakladığınızdan emin olun" diyor. Warren, ceviz yağının ceviz aromasından yararlanan tatlılar ve diğer tarifler için ideal olduğunu ekliyor.


6. Susam Yağı

Asya ve Hint yemeklerinin vazgeçilmezi olan susam yağı, AHA'nın kalp-sağlıklı yemeklik yağlar listesinde yer alıyor.


Levinson, "Susam yağı başka bir çoklu doymamış yağdır" diyor. Bir inceleme, susam yağının bilinen anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olduğunu, potansiyel olarak kardiyovasküler hastalık ve arter duvarlarında bu damarların daralmasına ve kan basıncını yükseltmesine neden olan yağ ve diğer maddelerin birikmesi olan ateroskleroz olasılığını azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.


Levinson, "Yüksek bir dumanlanma noktasına sahip, bu da onu tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirmeye uygun hale getiriyor, ancak güçlü bir tada sahip" diyor. ” Asya tarzı yemeklerde susam yağıyla yemek yapmayı seviyor ama bunu öncelikle soslarda ve marinatlarda kullanıyor.


7. Üzüm Çekirdeği Yağı

Warren, üzüm çekirdeği yağının doymuş yağ oranı düşük ve dumanlanma noktası yüksek olduğundan her türlü pişirme ve ızgara için sağlıklı bir seçim olduğunu söylüyor. Cevizli ama hafif tadı, salata soslarında veya kavrulmuş sebzelerin üzerine gezdirilirken işe yarar.

Harvard, keten tohumu yağı gibi üzüm çekirdeği yağının da omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri içerdiğini belirtiyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre üzüm çekirdeği yağı ayrıca serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olmak için bir antioksidan görevi gören ve bağışıklık sistemi desteği için önemli bir vitamin olan E vitamini de içerir. USDA'ya göre 1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.


8. Ayçiçek Yağı

AHA onaylı bir başka yemeklik yağ olan ayçiçek yağı, doymamış yağlar bakımından yüksek ve doymuş yağ oranı düşüktür. Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bir yağ yerine ayçiçek yağını tercih etmenin LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini gösteriyor. USDA'ya göre, üzüm çekirdeği yağı gibi, 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı da mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.

Sınırlandırılacak veya Kaçınılması Gereken 3 Yağ

1. Hindistan Cevizi Yağı

Bu yağ tartışmalıdır. Bir makaleye göre, oda sıcaklığında katı halde bulunan hindistancevizi yağının yaklaşık yüzde 90'ı doymuş yağdan oluşuyor; ancak bazıları, tüm doymuş yağların eşdeğer olmadığına inanıyor. Warren, "Bu, kırmızı ette bulunan ve atardamarlarınızı tıkayan doymuş yağla aynı şey değil" diyor. Hindistan cevizi yağının yüksek miktarda orta zincirli yağ asitleri içerdiğini ve bunların vücutta depolanan yağa dönüştürülmesinin daha zor olduğunu ekliyor. Ayrı bir çalışma, yağın HDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde artırdığını buldu , ancak tüm çalışmalar aynı sonuca varmadı.


Bununla birlikte, başka bir çalışmaya göre hindistancevizi yağı LDL kolesterol seviyenizi de yükseltebilir ve bu sizin için iyi bir haber değildir. Hindistan cevizi yağını yemek pişirmek veya fırınlamak için kullanmak istiyorsanız Cleveland Clinic, bunu ölçülü olarak, doymuş yağ alımı için önerilen sınırlar dahilinde ve daha geniş bir sağlıklı beslenmenin parçası olarak yapmanızı önerir.


2. Kısmen Hidrojenlenmiş Yağlar

AHA'ya göre, bir kişinin beslenmesindeki sağlıksız trans yağların birincil kaynağı, işlenmiş gıdalarda bulunabilen kısmen hidrojenlenmiş yağdır. Bu yapay trans yağlar, sıvı bitkisel yağlara hidrojen eklenerek onları daha katı hale getiren endüstriyel bir işlemle oluşturulur.

FDA, bu yağların sağlık açısından o kadar kötü olduğuna karar verdi ki, üreticiler Ocak 2020'ye kadar tüm trans yağları ürünlerinden çıkarmak zorunda kaldılar. Warren, kısmen hidrojene yağları da diyetinizden çıkarmanız gerektiğini söylüyor. Yine de Amerika Birleşik Devletleri'nde, 0,5 g'dan az trans yağ içeren bir gıda satın alırsanız, Mayo Clinic'e göre bir şirket onu 0 g trans yağ olarak etiketleyebilir ve bu küçük miktarlardaki trans yağ hızla birikebilir. Bir üründe trans yağ olup olmadığını görmek için içindekiler listesinde "kısmen hidrojene bitkisel yağ" kelimelerini kontrol edin.


Palumbo, "İnsanlar trans yağ asitleri içeren kısmen hidrojenlenmiş yağlardan kaçınmalı" tavsiyesinde bulunuyor. "Bunlar bir ürünün raf ömrünün korunmasına yardımcı olur, ancak insan sağlığına zararlıdırlar."

Bir çalışma, trans yağların aslında hücre ölümüne yardımcı olabileceğini ve bunun da trans yağların neden kardiyovasküler hastalıklar ve Alzheimer hastalığı ile bağlantılı olduğunu potansiyel olarak açıklayabileceğini buldu,


3. Palm Yağı

Araştırma, palm yağının kabaca eşit oranda doymuş yağ ve doymamış yağdan oluştuğunu buldu. Harvard Health Publishing'e göre, oda sıcaklığında yarı katı olduğundan, işlenmiş gıdalarda çoğunlukla kısmen hidrojenlenmiş yağlar yerine kullanılır - ve tereyağından daha az doymuş yağ içerdiği ve trans yağ içermediği göz önüne alındığında bu mutlaka kötü bir şey değildir.


Yine de, özellikle daha düşük düzeyde doymuş yağ içeren yağları kullanmayı kolayca tercih edebildiğinizde, yemek pişirmek için palm yağı tercih edilmemelidir. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre diyabetli kişiler doymuş yağ tüketimine çok dikkat etmeli (çünkü kalp hastalığı riski daha yüksektir) ve palm yağı gibi yağ kaynaklarından uzak durmalıdırlar.


Buna ek olarak, Dünya Doğayı Koruma Vakfı'na göre palm yağı üretiminin ormansızlaşma ve adaletsiz çalışma uygulamalarıyla bağlantılı olması nedeniyle palm yağı kullanımına ilişkin etik kaygılar da mevcut.

Comments


bottom of page