Prebiyotikler sindirim sisteminde sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eden özel bitki lifleridir. Esas olarak vücudunuzun sindiremediği lif veya kompleks karbonhidratlardan oluşurlar. Prebiyotikleri sarımsak ve kuşkonmaz gibi gıdaların yanı sıra prebiyotik takviyelerinde de bulabilirsiniz.
Prebiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi bakterilerin büyümesini uyararak sindirimi iyileştirmeye, kabızlığı hafifletmeye, mineral emilimini artırmaya, kolesterolü düzenlemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Prebiyotikler, sağlıklı bakterileri doğrudan midenize ve sindirim sisteminize ileten gıdalar veya takviyeler olan probiyotiklerden farklıdır.
Prebiyotiklerin Sağlığa Faydaları
Prebiyotikler, sindirilemeyen bitki bazlı gıdaların bileşenleridir. Bir kez yenildiğinde ince bağırsakta üzerlerinde büyüyen ve gelişen sağlıklı bakteriler tarafından parçalanırlar. Bunlar vücudunuzun yiyecekleri sindirmek ve "kötü" bakteri veya mayayı (ağızda pamukçuklara neden olan Candida gibi) kontrol etmek için ihtiyaç duyduğu "iyi" bakterilerdir.
İnsan sağlığı için önemli olan iki ana prebiyotik şunlardır:
Frukto-oligosakkaritler soğan, hindiba, sarımsak, kuşkonmaz, muz ve enginar gibi bitkilerde bulunur
Galakto-oligosakkaritler fasulye ve bazı kök sebzelerde bulunur
Prebiyotiklerin sindirimi iyileştirebileceğine, kalsiyum emilimini artırabileceğine, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirebileceğine, alerjik durumları önleyebileceğine, kolesterolü düşürebileceğine, beyin fonksiyonunu iyileştirebileceğine ve hatta kolon kanseri riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Sindirim Bozuklukları İçin Prebiyotikler
Bazı araştırmacılar, prebiyotiklerin irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) tedavisinde rol oynayabileceğini öne sürüyor.
2013 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek prebiyotik alımının aslında IBS semptomlarını daha da kötüleştirebileceğini bildirdi. Bunun nedeni, birçok prebiyotiğin FODMAP'ler (fermente edilebilir, oligosakaritler, disakkaritler, monosakaritler ve polioller) olarak bilinen karbonhidratlar bakımından yüksek olmasıdır. Bu karbonhidratlar parçalanıp fermente edildikçe gaz, şişkinlik ve karın ağrısı gibi IBS semptomlarına katkıda bulunabilirler.
Öte yandan IBD ( Crohn hastalığı ve ülseratif kolit ), sağlıklı bağırsak bakterilerinin eksikliği ile karakterizedir. Bazı çalışmalar prebiyotiklerin, özellikle fruktan-oligosakkaritlerin bağırsak iltihabını ve İBH semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Diğer çalışmalar, prebiyotiklerin , genellikle antibiyotik kullanımı veya yakın zamanda hastaneye kaldırılmayla ilişkili olan Clostridioides difficile ile ilişkili ishalin önlenmesinde güvenli ve etkili olabileceğini öne sürmüştür.
Olası Prebiyotik Yan Etkileri
Çoğu prebiyotik yan etkisi olmadan güvenle tüketilebilir. Yan etkiler ortaya çıkarsa bunlar genellikle hafiftir ve şunları içerebilir:
Şişkinlik
Gaz
Karın rahatsızlığı
Sindirim sisteminiz bağırsak ortamındaki değişime uyum sağladıkça bu yan etkiler genellikle hafifler.
Günlük Alım
Çoğu kişi, önerilen günlük lif alımını (günde 25 gram ile 38 gram arasında) tüketerek prebiyotik alabilir. Tam tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze yemek genellikle bu hedefe ulaşmanın en iyi yoludur.
Birçok prebiyotik takviyesi günde yaklaşık dört ila beş gramlık bir doz sağlar. Prebiyotik takviyesi alıyorsanız vücudunuzun nasıl tepki vereceğini görmek için yavaş yavaş başlayın. Gaz veya şişkinlik meydana gelirse dozu yarıya indirin.
Sinbiyotik Terapi Nedir?
Sinbiyotik terapi, prebiyotik ve probiyotiklerin kombine kullanımıdır. Probiyotikler kısa ömürlü olduğundan prebiyotikler bağırsaktaki probiyotik seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Prebiyotik Gıdalar
Gıdalar, temel mineraller, vitaminler ve antioksidanlar dahil olmak üzere iyi beslenme sağladıkları için en iyi prebiyotik kaynağıdır.
Prebiyotik gıdalar şunları içerir:
Kuşkonmaz
Hindiba kökü
Rezene
Sarımsak
yerelması
Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek ve soya fasulyesi dahil)
Fındık (kaju ve antep fıstığı gibi)
Soğan, pırasa, arpacık soğan, yeşil soğan
Buğday ürünleri (tahıl ve ekmek gibi)
Prebiyotik Takviyeler
Prebiyotik takviyesi almayı düşünüyorsanız, fruktan-oligosakkaritler ve/veya galakto-oligosakkaritler içerdiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin. Tedaviye başlamadan önce, tıbbi durumunuza ve aldığınız ilaçlara bağlı olarak tedavinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün.
Comments