Artrit, fibromiyalji, migren veya sırt ağrısı gibi kronik ağrı rahatsızlıkları olan yetişkinlerin %20'sinden fazlası arasındaysanız, yemek yemek bir zevkten çok bir angarya gibi gelebilir. Bazı yiyeceklerin bilmeden rahatsızlığınızı kötüleştirebileceğinden endişelenebilirsiniz.
İyi haber şu ki, araştırmalar diyetinizde stratejik değişiklikler yapmanın, beslenme eksikliklerini gidermenin ve bilim destekli takviyeler almanın iltihaplanmanızı önemli ölçüde azaltabileceğini ve size doğal ağrı kesici sağlayabileceğini gösteriyor.
Antiinflamatuar bir diyetin inatçı ağrıyla mücadelede nasıl güçlü bir müttefik olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin zarara verdiği tepkidir; sizi yabancı istilacılara karşı korumak ve hasarı onarmak için beyaz kan hücrelerini ve proteinleri tetikler. Enflamasyon, otoimmün bozukluklar, yaralanmalar, stres veya obezite gibi durumlar nedeniyle kronikleştiğinde, ağrı yollarını sürekli olarak aktive edebilir.
Araştırmalar, inflamatuar belirteçleri düşürmenin kronik ağrının şiddetini azaltabileceğini gösteriyor. Bu iltihap-ağrı bağlantısı aşağıdaki gibi durumları etkiler:
Artrit: İltihap eklemlerinize saldırır.
Fibromiyalji: Sinir sisteminiz aşırı duyarlı hale gelir.
Migren: Enflamasyon sinirlerinizi ve kan damarlarınızı tahriş eder.
Sırt ağrısı: İltihaplı diskler, sinirler ve kaslar ağrıya neden olur.
Diyetiniz önemlidir. Bazı besinler kontrolden çıkmış inflamasyonun önlenmesine yardımcı olurken, diğer besinler alevleri körükleyebilir.
Antioksidanlara yüklenin. Bunlar meyvelerde, sebzelerde, çaylarda, baharatlarda ve kurkumin gibi takviyelerde bulunur. Hücreye zarar veren serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olurlar.
Omega-3 yağ asitlerini artırın. Bunlar yağlı balık, ceviz ve ketendir. IL-6 ve TNF-alfa gibi inflamatuar kimyasalların dengelenmesine yardımcı olurlar.
Rafine karbonhidratları, şekerleri ve doymuş yağları azaltın. Bunlar kan şekerinizi yükseltebilir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir.
İşlenmiş et ve kırmızı eti sınırlayın. Bunlar inflamatuar doymuş yağlar ve ileri glikasyon son ürünlerini içerir.
Su tüketimine dikkat edin. Enflamatuar bileşiklerin ve sitokinlerin vücuttan atılması olumlu bir fark yaratır. Günlük 2-3 litre su içmeyi hedefleyin.
Alkolü kısıtlayın. Alkol inflamatuar yanıtları tetikleyebilir.
Tabağınızı antioksidan ve bitki besinleri açısından zengin bitkisel besinlerle doldurun:
Tart kirazları. Bunlarda CRP'nizi ve diğer belirteçleri düşüren antosiyaninler bulunur.
Yapraklı yeşillikler. Ispanak ve lahana, antiinflamatuar etkileri olan lutein gibi karotenoidler sağlar.
Sebzelerden. Brokoli ve lahanadaki sülforafan güçlü bir antiinflamatuardır.
Somon. Bu, iltihapla mücadele eden omega-3'ler EPA ve DHA'yı sağlar.
Meyveler. Bunlar antosiyaninlerle doludur. Yaban mersini insülin duyarlılığını artırır.
Ceviz. Bunlar antiinflamatuar omega-3 sağlar.
Yeşil çay. Bu, EGCG adı verilen ve inflamatuar sitokinleri azaltan polifenolleri içerir.
Sarımsak ve soğan. Bunlar iltihabı engelleyen antioksidan organosülfür bileşiklerini içerir.
Zencefil ve zerdeçal. Zencefil ve kurkumin inflamatuar genleri ve yolları bloke eder.
Bazı besin maddelerinin eksikliği ağrınızı artırabilir. Bazı vitamin ve minerallerdeki eksiklikler iltihapınızın kontrolsüz kalmasına neden olabilir.
D Vitamini. Bu kemik ve kas sağlığınız için gereklidir. Düşük D vitamini seviyeleri kas-iskelet sistemi ağrılarıyla ilişkilidir.
Magnezyum. Bu, 300'den fazla enzimin işlenmesi için gereklidir. Çok az magnezyum bulunması migren, kas spazmları ve fibromiyalji ile ilişkilidir.
B vitaminleri. Bunlar sinir sağlığınıza ve işlevinize yardımcı olur. Bu vitaminlerin eksiklikleri sinir ağrısı ve nöropati ile bağlantılıdır.
C Vitamini. Bu güçlü antioksidan serbest radikallerle savaşır ve CRP'nizi düşürür.
Antiinflamatuar takviyeleri düşünebilirsiniz. Ağrınızı ve iltihaplarınızı azaltmanıza yardımcı olabilirler. Onlar içerir:
Kurkumin. Çalışmalar bunun inflamatuar sitokinlerinizi azalttığını ve artrit ağrısını azalttığını gösteriyor.
Omega-3 balık yağı. Bu, kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olabilir ve NSAID kullanımınızı azaltmanıza olanak sağlayabilir.
Magnezyum glisinat. İyi emilen magnezyum kas kramplarınızı ve migren şiddetini hafifletebilir.
D3 vitamini. Bu eksiklikleri düzeltebilir ve kemiklerinizi, kaslarınızı ve sinirlerinizi destekleyebilir.
Antiinflamatuar bir diyet benimseyerek, beslenme eksikliklerini gidererek ve hedefe yönelik takviyeler alarak, inflamasyonunuzu doğal olarak azaltabilir ve potansiyel olarak kronik ağrıdan kurtulabilirsiniz.
Sizin için doğru ağrıyla mücadele eden diyet ve takviye planını oluşturmak için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla birlikte çalışın. Yemek yemek bir endişe ve rahatsızlık kaynağı olmaktan çıkıp gerçek bir zevk haline gelebilir.
