Sağlıklı Uyku Alışkanlığı ve Uyku Hijyeni

Sağlıklı Uyku Alışkanlığı ve Uyku Hijyeni

Yattıktan saatler geçmesine rağmen kendinizi tavana bakarken buldunuz mu? Ya da belki kalkma zamanının geldiğini düşünerek uyandınız ama aslında saat henüz gece yarısı.

Daha iyi bir uykuya ihtiyacınız varsa, uyku hijyeninizi ve alışkanlıklarınızın ihtiyacınız olan kaliteli uykuyu almanızı nasıl engellediğini düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Uyku hijyeninin ne olduğuna ve uykunuzu iyileştirmek için gündüz ve uyku alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz değişikliklere bakalım.

Uyku hijyeni nedir?

Uyku hijyeni, sağlıklı uyku alışkanlıklarını ifade eder. İyi uyku hijyeni, iyi uykunun zihinsel ve fiziksel sağlığınız ve genel yaşam kaliteniz için önemlidir.

Gün içindeki davranışlarınız  ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Kişisel yiyecek ve içecek seçenekleri, program, akşam rutin ve daha birçok etkinlik tüm uyku düzeninizde bir rol oynar.

Uykunuzu iyileştirmek için 10 ipucu

İyi uyuyamıyorsanız, uykunuzu iyileştirmek için hem gün içinde hem de yatmadan önce birkaç adım atabilirsiniz.

1. Tutarlı bir uyku programı tutun

Hafta sonları bile her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun uyku döngüsünü (iç saatiniz) güçlendirir, bu da her gün uykuya dalmanızı ve uyanmanızı kolaylaştırabilir.

Tutarlı bir programa bağlı kalmak da gündüz uykululuğunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Seçtiğiniz yatma zamanının her gece 7 ila 8 saat uyumanıza izin verdiğinden emin olun.

2. Rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturun ve buna bağlı kalın

Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini gevşemenize yardımcı olur, böylece uyumaya hazır olursunuz. Tutarlı bir rutini sürdürmek, rutine başladığınızda vücudunuzun uyku saatinin geldiğini fark etmesine yardımcı olur. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Rutininize başlamak için en iyi zaman, yatmadan yaklaşık 30 ila 60 dakika öncedir.

Mavi ışık yayan bir cihaz içermediği sürece rutininiz sizi en rahat hissettiren şeyleri içerebilir. İşte bazı fikirler:

  • Ilık bir banyo yapın veya duş alın. Su sadece o anda gevşemekle kalmaz, aynı zamanda daha sonra soğurken vücut sıcaklığınızdaki düşüş sizi uykulu hissetmenize neden olabilir.
  • Kaslarınızın gevşemesine ve gerginliği gidermesine yardımcı olmak için nazikçe esneme hareketleri deneyin.
  • Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için birkaç dakika meditasyon yapın.
  • Nefesinize odaklanırken rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi deneyin.
  • Kitap okuyarak zaman geçirin, ancak elektronik okuma cihazlarından uzak durmaya çalışın.
  • Duygusal konuşmalar veya çalışma gibi stresli veya aşırı uyarıcı her şeyden kaçının.

3. Uyumadan önce elektronik cihazları kapatın

Telefonunuz gibi elektronik cihazlar, vücudunuzdaki melatonin seviyelerini azaltabilen mavi ışık yayar.

Melatonin, uyku/uyanıklık döngünüzü kontrol eden bir kimyasaldır. Melatonin seviyeniz düştüğünde uykuya dalmak daha zor olabilir.

Mavi ışık yayan cihazlar da dikkatinizi dağıtarak beyninizi tetikte tutabilir. Bu uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Telefonunuza yatma saatine yakın bakmamanın yeterli olduğunu düşünebilirsiniz, ancak telefonunuzu yatağınızın yakınında tutmak, farkında olmasanız bile uykunuzu bozabilir.

Gecenin bir yarısı aniden açılabilen mesaj bildirimleri, vızıltı ve ışık sizi bir anlığına uyandırabilir ve uykunuzun bölünmesine neden olabilir.

4. Düzenli egzersiz yapın

Günde 30 dakikalık aerobik egzersiz, uyku kalitesi ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Ve eğer dışarıda egzersiz yapabilirseniz, doğal ışığa maruz kalmak uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olduğundan, faydaları daha da artırabilir.

Ama dışarı çıkamıyorsanız, endişelenmeyin. Düzenli iç mekan egzersizi bile daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Yatma vaktinizden önceki bir veya iki saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının. Bu, enerji seviyenizi ve vücut ısınızı artırabilir ve bu da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Günün ilerleyen saatlerinde bir tür aktivite yapmak istiyorsanız esneme hareketleri veya yoga yapmayı deneyin.

5. Kafein alımınızı sınırlandırın

Kafeinin etkileri, tükettikten sonra 3 ila 7 saat sürebilir. Bu, öğleden sonra kahvenizin sizi uyanık tutabileceği ve istediğinizden çok daha uzun süre uyanık tutabileceği anlamına gelir.

Kafein alımınızı sabah saatleriyle sınırlamak genellikle en iyisi olsa da, herkesin kafeine karşı farklı bir toleransı olduğunu unutmayın.

Bazı insanlar öğleden sonraya kadar tüketimini uzatabilirken, diğerleri kolayca uykuya dalmak için kendilerini çok daha erken kesmeleri gerekebilir.

Ne kadar az kafein tüketirseniz, etkilerine karşı o kadar duyarlı olabilirsiniz.

6. Uyku ortamınızın sizin için uygun olmasını sağlayın

Serin, karanlık, sessiz bir oda uykuya dalmanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Çoğu insan için, 15.6°C ile 19.4°C arasında bir yatak odası sıcaklığı, uyumak için en uygun sıcaklıktır.

Rahat bir yatağınız, yastıklarınız ve nevresimlerinizin olduğundan emin olmanız da önemlidir. Ne kadar rahat olursanız, uykuya dalmak ve uykuda kalmak o kadar kolay olabilir.

Hafif uyuyan biriyseniz veya gürültülü komşularınız varsa, iyi bir çift ​​kulak tıkacı rahatsız edilmeden uyumanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, yatak odanız çok fazla ışık alıyorsa, uyku ortamınızı olabildiğince karanlık tutmak için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

7. Yatağınızı sadece uyku için kullanın

Rahat bir yatağınız olduğunda, onu okumak, çalışmak, telefonda konuşmak, TV izlemek veya diğer etkinlikler için kullanmak cazip gelebilir.

Ancak yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanmanız önemlidir. Bu, beyninizin yatağınız ve uyku arasındaki ilişkisini güçlendirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Okumak, uyumadan önce rahatlamanızın bir yolu olabilir, ancak kitaplar bile beyninizi uyanık tutarsa ​​uykunuzu bozabilir. Bunun yerine yatağınıza gitmeden önce kanepede okumayı deneyin.

8. Sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin

Yorgun değilseniz, sağa sola dönerken yatakta yatmaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi yorgun hissetmeye başlayana kadar rahatlatıcı bir aktivite yapmayı deneyin, ardından yatağa gidin.

Yattıktan sonra 20 dakika içinde uykuya dalmazsanız kalkın. Uykuya dalamamak sinirlenmenize neden olabilir ve bu da sizi daha da uzun süre uyanık tutabilir.

Yataktan kalktıktan sonra, yatağa geri dönecek kadar yorgun olana kadar kanepede kitap okumak gibi gevşemenize yardımcı olacak bir şey yapın.

9. Uyuklamayı sınırlayın - veya mümkünse bundan kaçının

Gün içinde kestirmek, daha sonra uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve sizi gece uyanmaya daha yatkın hale getirebilir.

Uyumaya ihtiyacınız varsa 30 dakika veya daha kısa tutun.

Öğleden sonra şekerleme yapmaktan kaçınmak.

Şekerleme, yaşlı yetişkinlerin uyku düzenini gençlere göre daha fazla etkileyebilir.

10. Yatmadan önce stresi yönetin

Endişelendiğiniz şeyleri düşünmek sizi geceleri uyanık tutabilir. 

Araştırmalar, ağırlıklı bir battaniyenin anksiyete ve uykusuzluğa yardımcı olabileceğini ve derin basınç terapisine benzer faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.

Zihninizi sakinleştirmek için yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin.

Türkiye Sağlık Vakfı

Uykusuzluk Nedenleri, Tedavisi

Uyku Apnesi : Gizli Tehlikenin Farkında Mıyız?

Bebeklerde Uyku Düzeni

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK EĞİTİMLER