Lifli Gıda Diyeti; Kolon Kanseri, Kalp Sağlığı ve Diyabet

Lifli Gıda Diyeti; Kolon Kanseri, Kalp Sağlığı ve Diyabet

Lif, vücudun tam olarak sindiremediği bazı karbonhidratların (genellikle sebzelerin, bitkilerin ve tahılların parçaları) genel adıdır. Lif, besinler gibi parçalanmaz ve emilmezken, yine de sağlıkta önemli bir rol oynar.

İki ana lif türü vardır. Çözünür lifler (suda çözünür) ve çözünmez liftir. 

Neden lifli gıda tüketmeliyiz?

Bir dizi çalışma, gıdalardan ve takviyelerden yüksek miktarda toplam lif alımının kalp hastalığı riskini düşürdüğünü bulmuştur. Yüksek lifli diyetler ayrıca tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırır. Tedaviye yardımcı olur. Kabızlık ve divertiküler hastalığı ve bazı IBS ( irritabl bağırsak sendromu ) türlerine sahip kişilere fayda sağlayabilir. Son araştırmalar, artan lifin kolon kanseri olan kişilerde artan hayatta kalma ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürüyor gibi görünüyor. Çözünür lif ayrıca diyabet ve insülin direncinin tedavisinde de yararlı olabilir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Lif doyurucu olduğundan ve çok az kalori içerdiğinden, yüksek lifli yiyecekler de kilo vermeye yardımcı olabilir.

Beslenmemizde ne kadar lifli gıda olmalı?

Bütün gıdalardan gelen lif, diyet lifi olarak adlandırılır. Takviye olarak satılan veya güçlendirilmiş gıdalara eklenen liflere işlevsel lif denir. ABD Tıp Enstitüsü, tüm kaynakları içeren toplam lif için yeterli bir alım (AI) belirlemiştir. Bu miktarda lif almak sağlıklı kalmak için yeterli olmalıdır. Doktorlar daha yüksek dozlarda lif önerebilir.

ÇOCUKLAR

1-3 yıl 19 g / gün

4-8 yaş 25 g / gün

KADINLAR

9-18 yaş 26 g / gün

19-50 yıl 25 g / gün

51 yaş ve üstü 21 g / gün

Hamile 28 g / gün

Emzirme 29 g / gün

ERKEKLER

9-13 yaş 31 g / gün

14-50 yıl 38 g / gün

51 yaş ve üstü 30 g / gün

Yüksek miktarlarda bile, lif güvenli görünmektedir. 

Gıdalardan doğal olarak lif alabilir misiniz?

ABD'deki çoğu insan olması gerekenden çok daha az lif alıyor. Bunu almanın en iyi yolu, çeşitli meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi yiyeceklerden almaktır. Bazı iyi çözünür lif kaynakları şunları içerir:

  • Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği
  • Elma, turunçgiller ve çilekler
  • Fasulye, bezelye ve mercimek
  • Arpa
  • Pirinç kepeği

Ve bazı çözünmeyen lif kaynakları şunlardır:

  • Mısır gevreği
  • Arpa gibi tam tahıllar
  • Kepekli ekmekler, buğday gevrekleri ve buğday kepeği
  • Havuç, lahana, pancar ve karnabahar gibi sebzeler
  • Kabuklu yemişler gibi bazı yiyecekler hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.

Yüksek lifli beslenmenin etkileri

Yan etkiler. Lifin ciddi yan etkileri yoktur. Yüksek seviyelerde şişkinliğe, kramplara, gaza ve belki de kabızlığın kötüleşmesine neden olabilir. Günde 2 litre daha fazla su içmek işe yarayabilir.

Etkileşimler. Herhangi bir düzenli ilaç kullanıyorsanız, lif takviyesi kullanmaya başlamadan önce bir doktorla konuşun. Bazı ilaçların emilimini engelleyebilir.

Riskler. Nadiren, lif takviyeleri bağırsak tıkanmalarına neden olmuştur. Herhangi bir kronik hastalığınız varsa, lif takviyesi kullanmaya başlamadan önce bir doktorla konuşun. Bazı takviyelerde, özellikle tozlarda bulunan şeker ve tuz, şeker hastalığı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için riskli olabilir. Diyabet hastaları şekersiz bir lif türü seçmek isteyebilir. 

WebMD

KAHVE VE YEŞİL ÇAY TİP 2 DİYABETE KARŞI YARDIMCI OLABİLİR

GIDA TAKVİYELERİ VE VİTAMİNLER: KOENZİM Q10

KETO DİYETİ BAĞIRSAK MANTARLARINI DÜZENLEYEREK ALZHEİMER RİSKİNİ AZALTABİLİR

AKDENİZ DİYETİ SEDEF HASTALIĞINA İYİ GELİR Mİ?

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK EĞİTİMLER