Kanıta Dayalı Bilimsel 27 Sağlık Ve Beslenme İpucu

Kanıta Dayalı Bilimsel 27 Sağlık Ve Beslenme İpucu

Konu sağlık ve beslenme olduğunda kafaların karışması kolaydır. 

Uzmanlar bile çoğu zaman karşıt görüşlere sahip görünüyor. 

Yine de, tüm anlaşmazlıklara rağmen, bir dizi sağlık ipucu araştırmalarla güçlü bir şekilde desteklenmektedir. 

İşte Kanıta Dayalı Bilimsel 27 Sağlık Ve Beslenme İpucu. 

1. Kalori yüklü şekerli içeceklerden uzak durun

Şekerli içecekler vücudunuza alabileceğiniz en olumsuz gıdalar arasındadır. Bunun nedeni, beyninizin sıvı şekerden alınan kalorileri katı gıdalarda olduğu gibi ölçmemesidir.  

Bu nedenle, soda içtiğinizde, daha fazla toplam kalori alırsınız. 

Şekerli içecekler obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir. 

Bazı meyve sularının, bazen aynı miktarda şeker içerdiklerinden, bu açıdan neredeyse gazlı içecekler kadar kötü olabileceğini unutmayın. Az miktarda bulunan antioksidanlar, şekerin zararlı etkilerini ortadan kaldırmaz. 

2. Fındık yiyin

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen , kuruyemişler inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır. 

Magnezyum, E vitamini, lif ve diğer çeşitli besinler. 

Araştırmalar, kuruyemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Ek olarak, vücudunuz kuruyemişlerdeki kalorinin% 10-15'ini emmez. Bazı kanıtlar ayrıca bu yiyeceğin metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermektedir. 

Bir çalışmada, bademlerin kompleks karbonhidratlara kıyasla kilo kaybını % 62 oranında artırdığı gösterilmiştir. 

3. İşlenmiş abur cuburdan kaçının (bunun yerine gerçek yiyecekler tüketin)

İşlenmiş abur cubur inanılmaz derecede sağlıksızdır. 

Bu yiyecekler, zevk merkezlerinizi tetiklemek için tasarlandı, bu yüzden beyninizi aşırı yemek için uyarıyor - hatta bazı insanlarda yiyecek bağımlılığını teşvik ediyorlar. 

Genellikle lif, protein ve mikro besinler bakımından düşüktür, ancak ilave şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız içerikler bakımından yüksektir . Bu nedenle çoğunlukla boş kalori sağlarlar. 

4. Kahveden korkmayın

Kahve çok sağlıklıdır. Antioksidan bakımından zengindir ve araştırmalar kahve alımını uzun ömürlülüğe ve tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarına ve diğer birçok hastalığa yakalanma riskinin azalmasına bağladı. 

5. Yağlı balık yiyin

Balık, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ için harika bir kaynaktır. Bu, özellikle omega-3 yağ asitleri ve diğer çeşitli besinler ile yüklü somon balığı gibi yağlı balıklar için geçerlidir. 

Araştırmalar, en çok balığı yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. 

6. Yeterince uyuyun

Yeterince kaliteli uyku almanın önemi abartılamaz. 

Yetersiz uyku, insülin direncini artırabilir, iştah hormonlarınızı bozabilir ve fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltabilir. 

Dahası, zayıf uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Bir çalışma yetersiz uykuyu çocuklarda ve yetişkinlerde sırasıyla% 89 ve% 55 artmış obezite riski ile ilişkilendirdi. 

7. Probiyotikler ve lif ile bağırsak sağlığınıza dikkat edin

Topluca bağırsak mikrobiyotası adı verilen bağırsağınızdaki bakteriler, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. 

Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, obezite de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından bazılarıyla bağlantılıdır. 

Bağırsak sağlığını iyileştirmenin iyi yolları arasında yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik yiyecekler yemek, probiyotik takviyeler almak ve bol miktarda lif yemek yer alır. Özellikle lif, bağırsak bakterileriniz için yakıt görevi görür. 

8. Özellikle yemeklerden önce biraz su için

Yeterince su içmenin birçok faydası bulunur. 

Şaşırtıcı bir şekilde, yaktığınız kalori miktarını artırabilir. 

İki çalışma, metabolizmayı 1–1.5 saat içinde % 24–30 oranında artırabileceğini belirtmektedir.  

9. Etinizi fazla pişirmeyin veya yakmayın

Et, diyetinizin besleyici ve sağlıklı bir parçası olabilir. Protein içeriği çok yüksektir ve çeşitli önemli besinler içerir. 

Ancak et fazla pişirildiğinde veya yandığında sorunlar ortaya çıkar. Bu, kanser riskinizi artıran zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir.

10. Uyumadan önce parlak ışıklardan kaçının

Akşamları parlak ışıklara maruz kaldığınızda uyku hormonu melatonin üretiminizi bozabilir. 

11. Fazla güneşe maruz kalmazsanız D vitamini alın

Güneş ışığı harika bir D vitamini kaynağıdır. 

Yine de çoğu insan yeterince güneşe maruz kalmaz. Yeterli güneşe maruz kalamıyorsanız, D vitamini takviyeleri iyi bir alternatiftir. 

Faydaları arasında iyileştirilmiş kemik sağlığı, artan güç, azalmış depresyon semptomları ve daha düşük kanser riski bulunur.

12. Sebze ve meyve yiyin

Sebzeler ve meyveler prebiyotik lif, vitaminler, mineraller ve bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip birçok antioksidan ile yüklüdür. 

Araştırmalar, en çok sebze ve meyveyi yiyen insanların daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. 

13. Yeterince protein yediğinizden emin olun

Yeterince protein yemek, optimal sağlık için hayati önem taşır. 

Dahası, bu besin özellikle kilo kaybı için önemlidir. 

Yüksek protein alımı, metabolizmayı önemli ölçüde artırabilirken, otomatik olarak daha az kalori tüketecek kadar tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca iştahınızı ve gece geç saatte atıştırma isteğinizi de azaltabilir. 

Yeterli protein alımının kan şekerini ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü de gösterilmiştir. 

14. Biraz kardiyo yapın

Kardiyo olarak da adlandırılan aerobik egzersiz yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. 

Özellikle organlarınızın etrafında oluşan zararlı yağ türü olan göbek yağını azaltmada etkilidir. Azalan göbek yağı, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere yol açmalıdır.

15. Sigara içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın 

Sigara içiyorsanız veya uyuşturucu kullanıyorsanız, önce bu sorunların üstesinden gelin. Diyet ve egzersiz bekleyebilir. 

16. Sızma zeytinyağı kullanın

Sızma zeytinyağı , en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir. 

Enflamasyonla savaşabilecek kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidanlarla yüklüdür. 

Sızma zeytinyağı , tüketen kişilerin kalp krizi ve felçten ölme riski çok daha düşük olduğundan kalp sağlığına fayda sağlar. 

17. Şeker alımınızı en aza indirin

Eklenen şeker , modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir, çünkü büyük miktarlar metabolik sağlığınıza zarar verebilir. 

Yüksek şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türü dahil olmak üzere çok sayıda rahatsızlıkla bağlantılıdır. 

18. Çok fazla rafine karbonhidrat yemeyin

Tüm karbonhidratlar eşit değerde değildir. 

Rafine karbonhidratlar, liflerini çıkarmak için yüksek oranda işlenmiştir. Besin değerleri nispeten düşüktür ve fazla tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilirler. 

Araştırmalar, rafine karbonhidratların aşırı yeme ve çok sayıda metabolik hastalıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir. 

19. Doymuş yağ

Doymuş yağ tartışmalı bir konu. 

Doymuş yağın kolesterol seviyelerini yükselttiği doğru olsa da , aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü yükseltir ve LDL (kötü) partiküllerinizi küçültür, bu da daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.  

20. Ağır şeyleri kaldırın

Ağırlık kaldırmak, kaslarınızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. 

Ayrıca, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı dahil olmak üzere metabolik sağlıkta büyük iyileşmelere yol açar. 

En iyi yaklaşım ağırlık kaldırmaktır, ancak vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da aynı derecede etkili olabilir. 

21. Yapay trans yağlardan kaçının

Yapay trans yağlar, iltihaplanma ve kalp hastalığıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan zararlı, insan yapımı yağlardır. 

22. Bol miktarda bitki ve baharat kullanın

İnanılmaz derecede sağlıklı birçok bitki ve baharat var. 

Örneğin, zencefil ve zerdeçalın hem güçlü antienflamatuvar hem de antioksidan etkileri vardır ve bu da çeşitli sağlık yararlarına yol açar. 

Güçlü faydaları nedeniyle, diyetinize mümkün olduğunca çok bitki ve baharat eklemeye çalışmalısınız. 

23. İlişkilerinizi güçlendirin

Sosyal ilişkiler sadece zihinsel sağlığınız için değil aynı zamanda fiziksel sağlığınız için de inanılmaz derecede önemlidir. 

Araştırmalar, yakın arkadaşları ve ailesi olan kişilerin, olmayanlara göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşadığını göstermektedir. 

24. Yiyecek alımınızı takip edin

Tam olarak kaç kalori yediğinizi bilmenin tek yolu, yemeğinizi tartmak ve bir beslenme izleyici kullanmaktır. 

Yeterli protein, lif ve mikro besin aldığınızdan emin olmanız da çok önemlidir. 

Araştırmalar, yiyecek alımını izleyen kişilerin kilo vermede ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmada daha başarılı olma eğiliminde olduğunu ortaya koymaktadır. 

25. Eğer fazla göbek yağınız varsa ondan kurtulun

Göbek yağı özellikle zararlıdır. 

Organlarınızın etrafında birikir ve metabolik hastalıklarla ilişkilidir. 

Bu nedenle bel ölçünüz, sağlığınızın kilonuzdan çok daha güçlü bir göstergesi olabilir. 

Karbonhidrat kesmek ve daha fazla protein ve lif tüketmek karın yağlarından kurtulmanın mükemmel yollarıdır. 

26. Diyet yapmayın

Diyetler, herkesin bildiği gibi etkisizdir ve uzun vadede nadiren işe yarar. 

Aslında diyet, gelecekteki kilo alımı için en güçlü tahminlerden biridir. 

Diyet yapmak yerine daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi deneyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın. 

27. Yumurta, sarısı ve hepsini yiyin

Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki genellikle "doğanın multivitamin" olarak adlandırılır. 

Araştırmalar, insanların çoğunda kan kolesterolü üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir. 

Yumurta , gezegenin en besleyici gıdalardan biridir. Özellikle, yumurta sarısı neredeyse tüm sağlıklı bileşikleri içerir.

Birkaç basit adım, diyetinizi ve sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir .

Yine de, daha sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışıyorsanız, sadece yediğiniz yiyeceklere odaklanmayın. Egzersiz, uyku ve sosyal ilişkiler de önemlidir.

Yukarıdaki ipuçlarıyla vücudunuzun her gün harika hissetmesini sağlamak kolaydır.

HealthLine

KAHVE VE YEŞİL ÇAY TİP 2 DİYABETE KARŞI YARDIMCI OLABİLİR

GIDA TAKVİYELERİ VE VİTAMİNLER: KOENZİM Q10

KETO DİYETİ BAĞIRSAK MANTARLARINI DÜZENLEYEREK ALZHEİMER RİSKİNİ AZALTABİLİR

AKDENİZ DİYETİ SEDEF HASTALIĞINA İYİ GELİR Mİ?

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK EĞİTİMLER