Kalsiyum Nedir? Kalsiyum Takviyeleri Ne Zaman Alınmalı?

Kalsiyum Nedir? Kalsiyum Takviyeleri Ne Zaman Alınmalı?

Kalsiyum, yaşamınız boyunca kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyum almanın en iyi yolu gıdalar olsa da, diyetiniz yetersiz kalırsa kalsiyum takviyeleri bir seçenek olabilir.

Kalsiyum takviyelerini düşünmeden önce, ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu, kalsiyum takviyelerinin artılarını ve eksilerini ve hangi tür takviyeyi seçeceğinizi anladığınızdan emin olun.

Kalsiyumun faydaları

Vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz de düzgün çalışması için kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Bazı araştırmalar, D vitamini ile birlikte kalsiyumun kemik sağlığının ötesinde faydaları olabileceğini öne sürüyor: kanser, diyabet ve yüksek tansiyona karşı koruma gibi. Ancak bu tür sağlık yararları hakkındaki kanıtlar kesin değildir.

Kalsiyum eksikliği

Yeterince kalsiyum almazsanız, zayıf kemiklerle ilgili sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz:

  • Çocuklar potansiyel yetişkin boylarına ulaşamayabilirler.
  • Yetişkinler, osteoporoz için bir risk faktörü olan düşük kemik kütlesine sahip olabilir.

Birçok insan beslenmelerinde yeterli kalsiyum almıyor. Çocuklar ve ergenler risk altındadır, ancak 50 yaş ve üstü yetişkinler de risk altındadır.

Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır.

Kalsiyum: Önerilen günlük miktar

Erkek  

19-50 yıl 1000 mg

51-70 yıl 1000 mg

71 ve üzeri 1200 mg

Kadın  

19-50 yıl 1000 mg

51 yaş ve üstü 1200 mg

Kalsiyum için önerilen üst sınır, 19 ila 50 yaş arası yetişkinler için günde 2500 mg'dır. 51 yaş ve üstü kişiler için sınır günde 2.000 mg'dır.

Kalsiyum içeren besinler

Vücudunuz kalsiyum üretmez, bu nedenle onu başka kaynaklardan almalısınız. Kalsiyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunabilir:

  • Peynir, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
  • Brokoli ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Sardalya ve konserve somon gibi yenilebilir yumuşak kemikli balıklar
  • Soya ürünleri, tahıl ve meyve suları ve süt ikameleri gibi kalsiyum takviyeli yiyecek ve içecekler

Kalsiyum emmek için vücudunuzun da D vitaminine ihtiyacı vardır. Kemikli konserve somon ve yumurta sarısı gibi birkaç gıda doğal olarak az miktarda D vitamini içerir. Ayrıca güçlendirilmiş gıdalardan ve güneşe maruz kalmaktan D vitamini alabilirsiniz. 

Kalsiyum takviyeleri ne zaman alınmalı?

Sağlıklı ve dengeli beslenseniz bile, aşağıdaki durumlarda yeterli kalsiyum almakta zorlanabilirsiniz:

  • Vegan bir diyet uygulayanlar
  • Laktoz intoleransına sahip olup ve süt ürünlerini sınırlayanlar
  • Kortikosteroidlerle uzun süreli tedavi görüyorsanız
  • İnflamatuar bağırsak hastalığı veya çölyak hastalığı gibi kalsiyumu emme yeteneğinizi azaltan belirli bağırsak veya sindirim hastalıklarınız varsa

Bu durumlarda kalsiyum takviyeleri, kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Kalsiyum takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun.

Kalsiyum takviyelerinin riskleri var mı?

Kalsiyum takviyeleri herkes için uygun değildir. Örneğin, kan dolaşımınızda aşırı kalsiyuma neden olan bir sağlık durumunuz (hiperkalsemi) varsa, kalsiyum takviyelerinden kaçınmalısınız.

Kesin olmamakla birlikte yüksek doz kalsiyum takviyeleri ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olabilir. 

Benzer bir tartışma, kalsiyum ve prostat kanseri ilişkisinde vardır. Bazı araştırmalar, süt ürünleri ve takviyelerinden yüksek kalsiyum alımının riski artırabileceğini gösterirken, daha yakın tarihli bir başka çalışma, toplam kalsiyum, diyet kalsiyumu veya ek kalsiyum alımı ile ilişkili prostat kanseri riskinde artış olmadığını göstermiştir.

Kalsiyum takviyesi çeşitleri

Kalsiyum takviyelerinde birkaç farklı türde kalsiyum bileşiği kullanılır. Her bileşik, elemental kalsiyum olarak adlandırılan mineral kalsiyumun değişen miktarlarını içerir. Yaygın kalsiyum takviyeleri şu şekilde etiketlenebilir:

Kalsiyum karbonat (%40 elemental kalsiyum)

Kalsiyum sitrat (%21 elemental kalsiyum)

Kalsiyum glukonat (%9 elemental kalsiyum)

Kalsiyum laktat (%13 elemental kalsiyum)

Kalsiyum takviyelerinin iki ana formu karbonat ve sitrattır. Kalsiyum karbonat en ucuzdur ve bu nedenle genellikle iyi bir ilk tercihtir. Takviyelerdeki diğer kalsiyum formları arasında glukonat ve laktat bulunur.

Ayrıca bazı kalsiyum takviyeleri vitaminler ve diğer minerallerle birleştirilir. Örneğin, bazı kalsiyum takviyeleri ayrıca D vitamini veya magnezyum içerebilir.

Kalsiyum takviyesi seçimi

Kalsiyum takviyelerine bakarken şu faktörleri göz önünde bulundurun:

Kalsiyum miktarı

Elemental kalsiyum önemlidir çünkü takviyedeki gerçek kalsiyum miktarıdır. Vücudunuzun kemik büyümesi ve diğer sağlık yararları için emdiği şey budur. Kalsiyum takviyeleri üzerindeki Ek Bilgiler etiketi, bir porsiyonda ne kadar kalsiyum olduğunu belirlemede yardımcı olur. Örnek olarak, kalsiyum karbonat %40 elemental kalsiyumdur, dolayısıyla 1.250 miligram (mg) kalsiyum karbonat, 500 mg elemental kalsiyum içerir. 

Tolere edilebilirlik

Kalsiyum takviyeleri çok az yan etkiye neden olur. Ancak bazen gaz, kabızlık ve şişkinlik gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Genel olarak, kalsiyum karbonat en çok kabızlık yapandır. En iyi tolere ettiğinizi bulmak için birkaç farklı marka veya türde kalsiyum takviyesi denemeniz gerekebilir.

İlaç etkileşimi

Kalsiyum takviyeleri, tansiyon ilaçları, sentetik tiroid hormonları, bifosfonatlar, antibiyotikler ve kalsiyum kanal blokerleri dahil olmak üzere birçok farklı reçeteli ilaçla etkileşime girebilir. İlaçlarınıza bağlı olarak, takviyeyi öğünlerinizle veya öğünler arasında almanız gerekebilir. Doktorunuza veya eczacınıza olası etkileşimler ve sizin için hangi tür kalsiyum takviyesinin işe yarayacağını sorun.

Emilebilirlik

Vücudunuzun etkili olması için kalsiyumu emebilmesi gerekir. Tüm kalsiyum takviyeleri, yemek zamanlarında küçük dozlarda (500 mg veya daha az) alındığında daha iyi emilir. Kalsiyum sitrat, yemekle birlikte veya yemeksiz alındığında eşit derecede iyi emilir ve düşük mide asidi (50 yaş üstü kişilerde veya asit blokerleri alan kişilerde daha sık görülür), inflamatuar bağırsak hastalığı veya emilim bozuklukları olan kişiler için önerilen bir formdur.

Diyet kalsiyumu genellikle güvenlidir, ancak daha fazlası mutlaka daha iyi değildir ve aşırı kalsiyum ekstra kemik koruması sağlamaz.

Türkiye Sağlık Vakfı

Gıda Takviyeleri ve Vitaminler: Koenzim Q10

Vitamin Eksikliği Nedir?

D Vitamini Eksikliğinin Şaşırtıcı 5 İşareti

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK EĞİTİMLER