Fitness Programınıza Başlamak İçin 5 Adım

Fitness Programınıza Başlamak İçin 5 Adım

Bir fitness programına başlamayı mı düşünüyorsunuz? Daha sağlıklı bir yaşam tarzına sadece beş adım uzaktasınız. 

Bir fitness programına başlamak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir. Fiziksel aktivite, kronik hastalık riskinizi azaltabilir, denge ve koordinasyonunuzu geliştirebilir, kilo vermenize yardımcı olabilir ve hatta uyku alışkanlıklarınızı ve özgüveninizi geliştirebilir.

Bir fitness programına sadece beş adımda başlayabilirsiniz. 

1. Fitness seviyenizi değerlendirin

Muhtemelen ne kadar formda olduğunuza dair bir fikriniz vardır. Ancak, temel fitness puanlarını değerlendirmek ve kaydetmek, ilerlemenizi ölçmek için size karşılaştırmalar verebilir. Aerobik ve kas formunuzu, esnekliğinizi ve vücut kompozisyonunuzu değerlendirmek için şunları kaydetmeyi düşünün: 

  • 1 mil (1,6 kilometre) yürümeden önce ve hemen sonra nabız hızınız
  • 1 mil yürümek ne kadar sürer veya 1,5 mil (2,41 kilometre) koşmak ne kadar sürer
  • Bir seferde kaç tane şınav yapabilirsiniz
  • Ayaklarınız önünüzde yerde otururken ne kadar ileriye uzanabilirsiniz?
  • Bel çevreniz, kalça kemiklerinizin hemen üzerinde
  • Vücut kitle indeksiniz

2. Fitness programınızı tasarlayın

Her gün egzersiz yapacağınızı söylemek kolaydır. Ama bir plana ihtiyacın olacak. Fitness programınızı tasarlarken şu noktaları aklınızda bulundurun: 

Fitness hedeflerinizi düşünün. Kilo vermeye yardımcı olmak için bir fitness programına mı başlıyorsunuz? Yoksa maratona hazırlanmak gibi başka bir motivasyonunuz var mı? Net hedeflere sahip olmak, ilerlemenizi ölçmenize ve motive olmanıza yardımcı olabilir.

Dengeli bir rutin oluşturun. Çoğu sağlıklı yetişkin için, haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik aktivite veya orta ve şiddetli aktivitenin bir kombinasyonunu önerilmektedir. Yönergeler, bu egzersizi bir hafta boyunca yaymanızı önermektedir.  

Ancak küçük miktarlarda fiziksel aktivite bile faydalıdır. Gün boyunca kısa süreler boyunca aktif olmak, sağlık açısından faydalar sağlayabilir. 

Haftada en az iki kez tüm büyük kas grupları için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Yaklaşık 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızı yoracak kadar ağır bir ağırlık veya direnç seviyesi kullanarak her egzersizden tek bir set yapmayı hedefleyin. 

Düşükten başlayın ve yavaş ilerleyin. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, dikkatli bir şekilde başlayın ve yavaşça ilerleyin. Yaralanmanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, hareket açıklığınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli olarak iyileştiren bir fitness programı tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya egzersiz terapistine danışın.

Günlük rutininize aktivite katın. Egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Daha kolay hale getirmek için, diğer randevularda yaptığınız gibi egzersiz için zaman planlayın. Koşu bandında yürürken en sevdiğiniz şovu izlemeyi, bisiklet sürerken kitap okumayı veya işte yürüyüşe çıkmak için ara vermeyi planlayın.

Farklı etkinlikleri dahil etmeyi planlayın. Farklı aktiviteler (çapraz eğitim) egzersiz sıkıntısını uzak tutabilir. Bisiklete binme veya su egzersizi gibi düşük etkili aktivite türlerini kullanarak yapılan çapraz eğitim, belirli bir kas veya eklemi incitme veya aşırı kullanma şansınızı da azaltır. Yürüme, yüzme ve kuvvet antrenmanı gibi vücudunuzun farklı bölgelerini vurgulayan aktiviteler arasında geçiş yapmayı planlayın.

Yüksek aralıklı yoğunluk egzersizini deneyin. Yüksek aralıklı yoğunluk antrenmanında, düşük yoğunluklu aktivitenin toparlanma süreleri ile ayrılmış kısa yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları gerçekleştirirsiniz.

3. Ekipmanınızı tamamlayın

Muhtemelen atletik ayakkabılarla başlayacaksınız. Aklınızdaki aktivite için tasarlanmış ayakkabılar seçtiğinizden emin olun. Örneğin, koşu ayakkabıları, daha destekleyici olan çapraz antrenman ayakkabılarından daha hafiftir. 

Egzersiz ekipmanına yatırım yapmayı planlıyorsanız, pratik, eğlenceli ve kullanımı kolay bir şey seçin. Kendi ekipmanınıza yatırım yapmadan önce bir fitness merkezinde belirli ekipman türlerini denemek isteyebilirsiniz. 

Akıllı cihazlar için fitness uygulamalarını veya mesafenizi takip edebilen, yakılan kalorileri takip edebilen veya kalp atış hızınızı izleyebilen diğer aktivite izleme cihazlarını kullanmayı düşünebilirsiniz. 

4. Hareket zamanı

Artık harekete geçmeye hazırsınız. Fitness programınıza başlarken şu ipuçlarını aklınızda bulundurun: 

Yavaş yavaş başlayın ve yavaş yavaş temponuzu artırın. Kolay yürüme veya hafif esneme ile ısınmak ve soğumak için kendinize bolca zaman verin. Daha sonra hızlanın, aşırı yorulmadan beş ila 10 dakika devam edebilirsiniz. Dayanıklılığınız arttıkça, egzersiz yaptığınız süreyi kademeli olarak artırın. Haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakikaya kadar egzersiz yapın.

Gerekirse hareketleri ayırın. Tüm egzersizlerinizi tek seferde yapmak zorunda değilsiniz, böylece gün boyunca hareket edebilirsiniz. Daha kısa ama daha sık seansların aerobik faydaları da vardır. Günde birkaç kez kısa seanslar halinde egzersiz yapmak, programınıza 30 dakikalık tek bir seanstan daha iyi uyabilir. Herhangi bir aktivite miktarı hiç olmamasından iyidir.

Yaratıcı ol. Belki egzersiz rutininiz yürüyüş, bisiklete binme veya kürek çekme gibi çeşitli aktiviteler içerir. Ama orada durma. Ailenizle bir hafta sonu yürüyüşü yapabilirsiniz. Fitness rutininize eklemek için sevdiğiniz aktiviteleri bulun.

Vücudunuzu dinleyin. Ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz ara verin. Kendinizi çok zorluyor olabilirsiniz.

Esnek ol. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kendinize bir veya iki gün izin verin.

5. İlerlemenizi izleyin

Programınıza başladıktan altı hafta sonra ve ardından birkaç ayda bir kişisel fitness değerlendirmenizi yapabilirsiniz. Gelişmeye devam etmek için egzersiz yaptığınız zamanı artırmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Ya da fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru miktarda egzersiz yaptığınızı görünce hoş bir sürpriz yaşayabilirsiniz. 

Motivasyonunuzu kaybederseniz, yeni hedefler belirleyin veya yeni bir aktivite deneyin. Bir arkadaşla egzersiz yapmak veya spor salonunda ders almak da işe yarayabilir. 

Bir egzersiz programına başlamak önemli bir karardır.  Dikkatlice planlayarak ve hızınızı kendiniz belirleyerek ömür boyu sürecek sağlıklı bir alışkanlık edinebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAŞAM KÜLTÜRÜNÜN VAZGEÇİLMEZİ : ORGANİK TARIM

SAĞLIKLI ALIŞKANLIKLARI KALICI KILMANIN 3 YOLU

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK EĞİTİMLER