50 Yaş Üstü Kadınların Hemen Yapması Gereken 3 Diyet Değişikliği

50 Yaş Üstü Kadınların Hemen Yapması Gereken 3 Diyet Değişikliği

Vücudunuz yaşlandıkça değişir, bu nedenle diyetinizin de değişmesi gerekir.  

50 yaşın üzerindeki kadınlar için, sağlık sorunlarından kaçınmak için doğru yiyecekleri yemek daha da önemli hale geliyor. 

Mayo Clinic Sağlıklı Yaşam Programında sağlıklı yaşam diyetisyeni olan Jason Ewoldt, kadınların vücutlarında meydana gelen değişikliklere ayak uydurmaları için diyetlerini değiştirmelerine yardımcı oluyor. Onlarca yıllık araştırmalar, onun gibi tıp uzmanlarını, kadınların yaşlandıkça canlı kalmalarına yardımcı olabilecek beslenme bilgileriyle donattı. 

Ewoldt, 50 yaşın üzerindeki kadınların yaşlanmanın neden olduğu en yaygın değişikliklerle mücadele etmek için üç önemli öneride bulıunuyor. 

1. Kemik sağlığı için kalsiyum

Osteoporoz oldukça dikkat çekiyor ve çoğu yaşlı kadın bu kemik hastalığına yakalanma riskinin yaşla birlikte arttığını anlıyor. Aslında, 50 yaşın üzerindeki her 3 kadından 1'i osteoporoz nedeniyle kemik kırılması riski altındadır. Osteoporoz erkekleri de etkiler, ancak bu kadar yüksek oranlarda değil. 

Ewoldt, "Yaşlandıkça daha az kalsiyum emiyoruz ve bazı kadınların en iyi kalsiyum kaynakları olan süt ürünlerini tolere etme yetenekleri de yaşlandıkça azalıyor" diyor. "Koyu yapraklı yeşillikler ve kalsiyum takviyeli portakal suyu diğer iyi kaynaklardır." 

50 yaşın üzerindeki kadınların günlük 1200 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır. Alımınızı takip etmek için gıda ürünleri üzerindeki besin değerleri etiketini kullanın. 

2. Sağlıklı kas kütlesi için protein

Yaşlı kadınlar daha çok oturur, daha az egzersiz yapar. Bu, kas kütlesi kaybı olan sarkopeni adı verilen doğal bir yaşlanma sürecini birleştirir. 80 yaşına yaklaşan kadınlar, iskelet kası kütlelerinin yarısı kadarını kaybetmiş olabilirler. Yeterince protein yemek, bu kas kaybının etkisini azaltır. 

Ewoldt, "Önemli bir protein kaynağı olan et içermeyen sağlıklı bitki bazlı diyetler, bilinçli seçimler yaparsanız yine de bol miktarda protein sağlayabilir" diyor. Daha fazla soya, kinoa, yumurta, süt ürünleri, kuruyemişler, tohumlar ve fasulye seçmenizi tavsiye ediyor. 

Protein ihtiyaçlarınız, kilonuza bağlıdır. Uzmanlar, 50 yaşın üzerindeki kadınlar için kilogram ağırlık başına 1 ila 1.5 gram protein önermektedir.

3. Beyin işlevi için B-12 Vitamini

Ewoldt, kadınların yaşlandıkça yiyeceklerinden daha az besin emdiklerini söylüyor. Yeterince ememeyebilecekleri önemli bir besin, hem sağlıklı kırmızı kan hücrelerini hem de beyin fonksiyonlarını korumak için gerekli olan B-12 vitaminidir. 

Ewoldt, "En iyi B-12 vitamini kaynakları yumurta, süt, yağsız et, balık ve tahıllar ve tahıllar gibi güçlendirilmiş gıdalardır" diyor. "Özellikle veganların daha güçlü yiyecekler seçmeleri gerekecek, ancak tüm yiyecekleri yiyen yaşlı insanlar bile yeterli B-12 vitamini emmede zorluk çekebilir." 

50 yaşın üzerindeki kadınlar için önerilen günlük B-12 vitamini alımı günde 2,4 mikrogram iken, Ewoldt, bir takviye ihtiyacınız olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşmanızı önerir. 

Ewoldt, 50 yaşın üzerindeki kadınların ihtiyaç duydukları beslenmeyi almalarına yardımcı olmak için üç ipucu sunuyor. 

  • Bütün yiyecekleri diyetinizin temeli yapın. Ewoldt, "Tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere odaklanmak, yaşla birlikte ortaya çıkan birçok yaygın sorunun önlenmesine yardımcı olacaktır" diyor.
  • Susamadan su için. Vücudunuzun susuzluğu algılama şekli yaşlandıkça değişir. Ewoldt, "Susamasanız bile bol su içtiğinizden emin olun. Bir su şişesi taşıyın ve her öğünde bir bardak için."
  • Yemek saatlerinizi planlayın. Ewoldt sık sık danışanlarına temel besinleri tam olarak nasıl alacaklarını gösteren somut planlar oluşturmalarını öneriyor.

MayoClinic

SAÇ DÖKÜLMESİ NEDEN OLUR? NASIL ÖNLENİR?

KADIN SAĞLIĞI: BEL ÖLÇÜNÜZ SAĞLIĞINIZ HAKKINDA NE SÖYLÜYOR?

KADINLARDA YÜZDE AŞIRI TÜYLENME

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK EĞİTİMLER